[...] 25kg/7powt. 4.Szrugsy na suwnicy Smitha-4serie łączone,70kg.12powt. ..Szrugsy na suwnicy poziomej-4serie łączone,85kg.,10powt. Dziś trening z kolegą.Pełna koncentracja na fazę negatywną.W podciaganiu 2sekundy,a w reszcie 3-4serie, Wiosłowanie sztangielką łokieć jak najwyżej ze skrętem tułowia. Szrugsy na [...]
[...] 1.Wyciskanie sztangi wąsko-4serie,60-110kg.,15-8powt. 2.Pompki odwrotne między ławkami z cieżarem na kolanach-4serie,20-100kg.,15-8powt. 3.Wyciskanie francuskie ze sztangielkmi na ławce skośnej dół-4serie,12-25kg.(jedna sztangielka)x2,15-7powt. Trening skoncentrowany na fazę negatywną.Niezła pompa.Po treningu 5gr.kreatyny. Siła na mały plus.
[...] maszynie Smitha pod skosem-4serie,50-100kg.,15-12powt. 2.Szrugsy ze sztangielkmi-3serie,35-50kg(jedna)x2,15powt. Tył barków 1.Unoszenie hantli leząc na ławce skośnej-5serii,10-12kg(jedna)x2.15powt. Po lekkiej chorobie nie wytrzymałem poleciałem na siłkę.Tym bardziej że ten tydzień jest ostatnim w tym roku czasem treningowym. Trening trwał 50min.
[...] 75kg na stron .Założyłem i lekko poszło 10powt. więc dołożyłem jeszcze po 5kg na stronę i poszło 8powt. Rozpiętki mogłem podniesć ciężar ale bałem się o bark.Także spokojnie poszło 15powt. Gilotyna także ładnie zrobiona.Pompa jak diabli ,prażki w górnej cześci ładnie się pokazały. Trening super,mimo że czuje plecy po wczorajszym treningu :)
Barki 1.Arnoldki ze sztangielkami -4serie 2.Wyciskanie siedząc na maszynie -3serie 3.Unoszenie bokiem siedząc na ławce-4serie 4.Unoszenie przodem lezac na lawce skośnej-4serie 5. Odwrotne butterfly jednorącz-4serie 6.Szrugsy ze sztangą z przodu-4serie Po robocie musiałem się położyć spać na 50minut ,już zasypiałem na stojąco. Dziś wszedłem na [...]
[...] tluszczu to sam dobrze wykonany hiit wystarczy, ale jesli chcesz dla przyjemnosci poplywac to czasem mzoesz wyskoczyc, wazne zeby byla przerwa miedzy plywaniem a hiitem. trening silowy np : pon klatka+bic sr nogi+barki pt plecy+triceps Ale trening sprawdza Ci w innym dziale jak sie do nich zglosisz, tam tez znajdziesz duzo inforamcji na ten [...]
Witam , Imię : Damian wzrost: 168 , 20 lat aktualną wagę 66 kg staż treningowy 4 lata przykładowy trening plan podzielony na 5 : nogi ( czwórki , dwójki , łydki) + brzuch barki + tricepsy klatka + bicepsy plecy + brzuch 2 dni trenuje 1 odpoczywam ( tak mi wygodnie ze względu na prace ) najczęściej na większe partie 4-5 ćwiczenia [...]
Papa Ewciu :):):) akurat jak Ewcia poszła to ja tren skończyłem :/ ale mogę powiedzieć że jestem hardcorem 3,5 h trening plecy,brzuch,bice,i 4 serie przysiadow na jedna noge :D:D(z hantla w reku) no to doyebalem dzisiaj bice na amen jakie mnie teraz skurcze lapia to nie macie pojecia zarac zwijam sie lyknac z 400mg magnezu :/ jak tylko lekko [...]
Jak trening barkow i bicepsa przeloze na wtorek, w srode plecy to nie przeprowadze treningu plecow tak "efektywnie" jak teraz w tej kolejnosci bo przy plecach biceps tez parcuje, mowa tu o drazsku, i chyba sobie odpuszcze ten priorytet a pozostawie tak jak jest i skupie się na ogolnej rozbudowie miesa. Dzis wieczorem postaram sie tu jeszcze [...]
Do tej pory robiłem taki trening przez 8 tygodni: Pon Klata+tric Wt wolny Śr Nogi+barki+przedramie Czw wolny Pią Plecy+biceps Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
[...] ze sztangielkami siedzac na lawce 4x-12 - staly ciezar /ok 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ /ok po kazdym treningu /brzuch jak najbardziej okej brzuch na drazku 4x15 uginanie nog do klatki 4x10 proste nogi do kata 90 stopni oraz a6w 7dni w tyg Domyslam sie ze plan daje sie [...]
[...] brzucha drążka dolnego wyciągu 10/10/10 Podciąganie na drążku chwyt szeroki 4x max Razem z Dorotką doszliśmy do wniosku, że w pierwszym tygodniu rano na czczo będę robił 5 treningów cardio 15- 20 minutowych, zacznę od sesji 30/60, w kolejnych tygodniach będzie to 7 treningów cardio po 20 minut, a po nich 10 minutowe zejście truchtem (aero). [...]
Zmiany zmiany zmiany :) Jak wspomniałem w ostatnim wpisie od 1 września moja dieta uległa dość DUŻEJ rotacji. DT to ogromna ilość Ww, a co za tym idzie dużo energii na trening oraz dużo paliwa do późniejszej regeneracji. Stąd też po konsultacji zmieniony został plan treningowy na pierwsze 8 tygodni gdzie idzie dużo kcal. PHUL został zastąpiony [...]
[...] sztangą Wiosłowanie na maszynie Ściąganie drążka na prostych rękach Szrugsy z hantlami Szrugsy na maszynie wspięcia na palce stojąc wspięcia na palce siedząc Przed treningiem 5 min lekkiej rozgrzewki na orbitreku,natomiast po 25min lekkiego spaceru pod górkę na bieżni. + bilans kroków z dziś [...]
[...] sztangielki w leżeniu 4s Barki- wyciskanie na skosie 45 stopni 4s Barki- face pull 4s na koniec streching i luźny zwis na drążku Robiłbym to 3 razy w tygodniu i co trening zmieniał ćwiczenia tam gdzie postawiłem znak "\". Stosowałbym równą ilość powtórzeń i progresję ciężaru co serię (poza drążkiem i dipsami, tu robie z ciężarem ciała). [...]
[...] btw 2. Trzymanie proporcji tłuszczów Trening- cele: -recomp -dwuwaga ciała w mc na serie= plan minimum, plan optimum 200 kg x 1-3 powtórzenia Było coś takiego: Dieta: W dni treningowe: 1. płatki owsiane 90g + jogurt naturalny 200g + odżywka białkowa 40g 2. 200g kurczaka + 40g oliwy 3. 200g kurczaka + 75 g ryżu trening po treningu 2 banany 4. [...]
[...] dnia 3, a drugiego 6 posiłków? Trening- cele: -recomp -dwuwaga ciała w mc na serie= plan minimum, plan optimum 200 kg x 1-3 powtórzenia Było coś takiego: Dieta: W dni treningowe: 1. płatki owsiane 90g + jogurt naturalny 200g + odżywka białkowa 40g 2. 200g kurczaka + 40g oliwy 3. 200g kurczaka + 75 g ryżu trening po treningu 2 banany 4. [...]
8 kwietnia, 8 tydzień (7 trening pleców) trening:Plecy + barki długość treningu(bez rozgrzewki i aero): 100 minut 1. mc 6p x 60/6p x 80/6p x 100/6p x 120/6p x 140/6p x 160/1p x 160/100kg x 15p(by zrekompensować nieudaną ost. serie) 2. drążek nachwyt 4p x cc/4p x 10kg/4-3p x 20kg/4p x 10kg/8p x cc 3. wiosło hantlą 22 x 10p/25 x 10p/30 x 10p/35 x [...]
Dziennik robo815
